Главная » ФИТНЕС » Единственная тренировка на мышцы спины, которая тебе требуется

Единственная тренировка на мышцы спины, которая тебе требуется

Ты никогда не встретишь бодибилдера без сильной спины. И это не только потому, что проработка спины дает V-образную форму туловища. Дело еще и в том, что сильная спина помогает заполучить мощную грудь, прямую осанку и широкие плечи. Вот тебе пять лучших упражнений на спину.

Становая тяга (на анимации — с гантелями)

Это упражнение не только разрабатывает нижнюю и верхнюю части спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить твою способность передачи усилия от бедер. Это также единственное упражнение, в котором вес может выходить за сотню килограммов, так что спеши получить все выгоды сразу.

Подтягивания

Чтобы лучше задействовать широчайшие и большие круглые мышцы, которые играют важнейшую роль в создании широкой верхней части спины, выполняй подтягивания широким хватом (узкий хват больше задействует бицепсы, чем мышцы спины). Начинай каждый повтор с отведения плеч и лопаток назад, что обеспечит нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы.

Тяга гантелей

Тяга гантели одной рукой будет отличным дополнением к упражнениям вроде становой тяги и подтягиваний, поскольку твоя уставшая спина получит поддержку. Становая тяга и подтягивания не столь эффективны в этом. Используй нейтральный удобный хват, поднимай локоть к боку и как можно выше, но чтобы туловище не поворачивалось.

Тяга блока к лицу

Частая ошибка в проработке спины — забыть про задние дельтовидные мышцы (сзади плеч). Они отвечают за вращение плеч и в основном работают с мышцами спины, так что можешь считать их продолжением спины. Используй сидячий тренажер c веревочной ручкой и подними блоки на уровень груди. С вытянутыми руками и хватом сверху потяни за ручки к лицу. Так ты прицельно проработаешь задние дельтовидные мышцы и улучшишь подвижность в плечах.

Наклонные подтягивания

Одно из самых простых упражнений с собственным весом: нужна только перекладина. Установи ее примерно на уровне талии (можешь использовать тренажер Смита, стойку для приседания, TRX или гимнастические кольца). Выполняй наклонные подтягивания с хватом как для обычных, не сгибая тело. Если не можешь выполнять с прямыми ногами, согни колени, чтобы поставить ступни на пол, и держи бедра поднятыми.

Твоя тренировка на спину
А. Становая тяга:

6 подходов по 3 повтора; выкладывайся хорошо и отдыхай по три минуты между подходами

Б. Подтягивания:

5 подходов по максимуму повторов, отдыхай по две минуты между подходами

В. Тяга гантели одной рукой:

4 подхода по 12 повторов на каждую руку (отдыхай 90 секунд между подходами и 15 — при смене рук)

Г. Суперсет из наклонных подтягиваний и тяги к лицу:

максимум повторов в наклонных подтягиваниях, потом сразу же 20 повторов тяги к лицу. Выполни 4 суперсета с отдыхом в 90 секунд между ними.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*