Главная » ФИТНЕС » Гиревой спорт: 6 упражнений одного из лучших тренеров Англии

Гиревой спорт: 6 упражнений одного из лучших тренеров Англии

Эту программу из 6 упражнений разработал лучший персональный тренер Лондона Мэтт Робертс. Чтобы следовать ей тебе понадобится всего одна гиря.

Гири — универсальный спортивный снаряд, который заставить попотеть даже самых сильных и опытных спортсменов. Чтобы тело продолжило сжигать калории и после тренировки, Робертс советует выполнять много повторений: таким образом ты вгонишь свой организм в состояние, которое называется «кислородный долг» — избыточное потребление кислорода после интенсивной мышечной нагрузки.

Это интересно
Гиревой спорт: три главных упражнения для атлетов любого уровня

Ликвидация кислородного долга может занимать до нескольких часов и требует расхода калорий. «Прелесть этой тренировки в том, что она не только сжигает жир, но и позволяет проделать тяжелую работу за короткий промежуток времени», — говорит Робертс. Большая часть упражнений в этом комплексе — односторонние, а значит тебе придется держать баланс, включить в работу пресс и проявить особую концентрацию. Поехали!

1. Махи гирей

Подходы: 3 Повторы: 30 Отдых: 1 минута

Поставь гирю в районе полуметра перед собой. Держи ноги чуть шире плеч, согни колени, наклонись и возьмись за рукоять снаряда обеими руками. Держи спину прямо. Используя широчайшие мышцы спины притяни гирю к себе между ног (тут будь осторожнее), затем подайся бердами вперед, выходя из приседа и взрывным движением на прямых руках вытяни гирю на уровень плеч перед собой. Возвращайся в исходное положение и продолжай повторять без остановок.

2. Кубковые приседания с гирей

Подходы: 3 Повторы: 15 Отдых: 1 минута

Поставь ноги чуть шире плеч и держи гири перед собой, ладони прижаты к груди, повернуты друг к другу. Делай стандартное приседание, удерживай гири в нужной позиции и следи за осанкой — не округляй спину (включай в работу ягодицы). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Плиометрические отжимания на гире

Подходы: 3 Повторы: MAX Отдых: 1 минута

Положи одну гирю на пол, прими упор лежа: одной рукой в пол, а другой — в рукоять снаряда. Опусти корпус как можно ниже и держи спину прямо. Быстро сделай одно отжимание, а вернувшись в исходное положение поменяй руки. Повтори отжимание и вновь поменяй руки. Продолжай отжиматься таким образом.

4. Рывок гири одной рукой

Подходы: 3 Повторы: по 15 на каждую руку Отдых: 1 минута

Возьми гирю в одну руку прямым хватом, расположи ее между ног и присядь. Начни тянуть гирю, параллельно выжимая вес ногами, а когда снаряд окажется на уровне плеч, разверни кисть ладонью вперед и выжми вес над головой до полного выпрямления руки. Присядь в исходную позицию и повторяй без пауз. Не забудь проделать упражнение с другой рукой.

5. Тяга ренегата с гирей

Подходы: 3 Повторы: 20 Отдых: 1 минута

Прими упор лежа, руками на гири, ладонями обхвати рукояти. Для лучшей устойчивости можешь развести ноги пошире. Начинай поочередно тянуть гири вертикально вверх до уровня груди, держа упор на одной руке.

6. Жим гири сидя

Подходы: 3 Время: по 10 на каждую руку Отдых: 1 минута

Сядь на полу и разведи ноги в стороны. Держи гирю на уровне плеча, как показано на видео и начинай вертикально выпрямлять руку, выжимая вес. Верни гирю в исходное положение и повтори необходимое количество раз.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*