Главная » ФИТНЕС » Научись правильно отжиматься на одной руке за 4 шага

Научись правильно отжиматься на одной руке за 4 шага

Ты давно хотел научиться отжиматься на одной руке. Ну что ж, настало твое время.

Шаг 1: Укрепи грудь

4 дня в неделю надевай тяжелый рюкзак — и вперед. Сначала отжимайся сколько сможешь. Отдохни и отжимайся на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая — в небольшую коробку или в стопку из трех-четырех книг. Сделал 5–10 повторов — передвинь книги под другую руку. Потом отодвинь книги и отожмись с близко поставленными руками — сколько сможешь. Потом снова книги, потом близко поставленные руки — по 5 подходов на каждый вид отжиманий.

Шаг 2: Не падай

Почувствовал, что сил прибавилось? Продолжай качаться с рюкзаком, но добавь в свое расписание упражнения на баланс. Статичные упоры заставляют работать мышечную память и укрепляют мышцы кора. Прими положение для отжиманий, но широко расставь ноги. Оторви одну руку от пола и положи ее на заднюю часть бедра, сразу под ягодицей. Продержись в таком положении 15 секунд (или сколько выдержишь). Отдохни. Поменяй руки. Отдохни.

Твоя цель — 3–5 подходов 4 дня в неделю.

Шаг 3: Первый пошел!

Забудь о рюкзаках и балансе, приступай к главному. Прими положение для отжиманий, ноги широко расставлены. Одной рукой упрись в пол прямо под плечом, другую положи на заднюю часть бедра. Напряги корпус и начина­й опускать его, сгибая руку. При этом локоть не должен оттопыриваться вбок — разверни руку так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступая за его пределы. Достигнешь нижнего положения — вернись обратно.

Шаг 4: Делай легко

Не вышло с первого раза? Тренируйся по несколько раз в день не менее четырех дней в неделю. Чем чаще будешь практиковаться, тем быстрее сила, мышечная память и чувство равновесия справятся с поставленной задачей.

Эксперт: Зак Ивен-Эш, владелец спортзала Underground Strength Gym в Нью-Джерси, США.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*