Главная » ФИТНЕС » Работа на силу: узнай, как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса

Работа на силу: узнай, как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса

При росте 160 см Ричард Хоторн весит всего 60 кг, но это не помешало ему в 2013-м поднять в тяге 273 кг. За свои сверхспособности атлет получил прозвище Муравей — ведь это насекомое тоже умеет ворочать предметами, масса которых в несколько раз превышает его собственную. Сегодня Ричард готов рассказать тебе, как ему удалось достичь таких впечатляющих результатов.

Ричард Хоторн пудрит руки магнезией и лезет под штангу, старательно забивая гриф пониже на спине. Он не кричит от натуги, не рычит и даже дышит вполне ровно, словно это и не самый тяжелый подход его сегодняшней тренировки.

– Давай уже, поднимай, — бубнит Хоторну его партнер по тренировке, — это ерунда, а не вес.

На штанге — всего 165 килограмм; впечатляет, но ничего необычного для среднего вейтлифтера. Другое дело, что Хоторн — не средний, а мелкий: он весит всего 60 кг при росте 160 см. То есть сегодняшняя штанга почти втрое тяжелее самого атлета. Неплохая разминка, но даже и это не предел. В 2013 году Ричард установил пачку мировых рекордов, собрав на соревнованиях CAPO Nationals 670 кг в сумме трех движений (присед, жим и тяга)! В том чис­ле, его рекорд в тяге — 273 кг, это почти пять весов самого Хоторна! Когда узнаешь это, малыш в твоих глазах становится гигантом — недаром в среде пауэрлифтеров его давно зовут Муравьем (а ты знал, что муравей-листорез поднимает вес в 50 раз тяжелее себя самого? Теперь шутка понятна?).

Это интересно
Как добиться успеха на работе: 15 заповедей карьериста

Ричард Хоторн — король «относительной силы». Этот показатель демонстрирует, насколько атлет силен по отношению к собственному росту и весу. Относительная сила высоко ценитс­я в мире профессионального спорта. Майк Робертсон, бывший тренер сборной США по пауэрлифтингу, вообще готов поклясться, что это наиболее важный вид силы в любом спорте. Именн­о развитая относительная сила позволяет спортсмену быстрее бежать, выше прыгать, сильнее бить и даже больше подтягиваться или отжиматься.

Хочешь немножечко относительной силы для себя? Не вопрос. Нужно всего лишь следовать трем простым требованиям на тренировках.

Правило 1

Сосредоточься на коре

Для Хоторна сильный кор — приоритет номер один. Чтобы наглядно продемонстрировать его важность, он указывает на атлета, приседающего по соседству: «Видишь, как он прогибается в пояснице, когда залезает под штангу? Так его мышцы живота, а они наиболее важная часть кора, автоматически расслабляются, и он сразу теряет в стабильности всей позиции, а вместе с тем — и в силе». И Муравей прав: так приседает большинство парней в залах по всему миру. Результат — невпечатляющие силовые и повышенный риск травмы позвоночника.

Напряженный, зафиксированный кор отвечает за передачу усилия от нижней части тела к верхней в большинстве движений, выполняемых в положении стоя. Если ты игнорируешь требование напрягать кор — окажешься не на пьедестале с медалью, а на операционном столе у хирурга. Перед каждым повтором приседаний со штангой напрягай мышцы живота так, словно ожидаешь удара под дых. Такой маневр удержит ребра в опущенном состоянии, приведет поясничный отдел позвоночника в нейтральное, не переразогнутое положение и создаст стабильную позицию для старта.

Это интересно
Блюда из русской рыбы, день 5: гренка с копченой пикшей

Чтобы научиться держать мышцы живота, Хоторн рекомендует такое упражнение: ляг на спину, подняв согнутые ноги от пола, руки держи по сторонам от корпуса. Плотно прижми поясницу к полу, оторвав от земли лишь верх спины с головой. Выпрями ноги и подними руки вверх, вытягивая их по направлению к мыскам. Напрягая мышцы живота, задержись в этом положении как можно дольше. Проделывай подобное 2-3 раза в неделю, стараясь удерживать напряженное положение не менее минуты. «Это упражнение сложнее, чем кажется, — улыбается Ричард. — Полюби его, и ты построишь немалую силовую базу для своего кора». И дело не в кубиках на животе — благодаря сильному кору активация квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверх­ности бедра при выполнении движений вроде приседаний со штангой или становой тяги заметно увеличивается.

Правило 2

Прислушивайся к своей боли

Для брутального парня, без проблем жонглирующего парой-тройкой центнеров, Хоторн как-то слишком боится риска. Он аккуратненько перепрыгивает через лужи, старается не бегать без необходимости, категорически избегает армрестлинга. С чего вдруг такие странности? «Последнее, что мне нужно как профессиональному пауэрлифтеру, — это получить травму, занимаясь чем-то, что глупо и не помогает мне побеждать в соревнованиях».

В зале наш герой не менее осторожен: «На каждом повторе я прислушиваюсь к себе и сразу же вношу изменения в процесс, если что-то идет не так. Темп, плавность движения, ощущения дискомфорта — на тренировке я оцениваю все. Ты можешь думать, что терпеть боль, это очень по-мужски, но на самом деле, если ты терпишь ее на тренировках, то поступаешь как дурак».

Это интересно
ЧМ по хоккею: интересные истории и факты о великой игре

Что же делать, если вдруг на тренировке что-то заболело? Попробуй найти упражнение, в котором работают те же мышцы, но болевые ощущения не возникают. У тебя, к примеру, заныла поясница? Сделай вместо становой тяги простейшие сгибания голени в тренажере, а вместо приседаний со штангой — зашагивания с гантелями на опору. Не бойся потерять силу или мышечную массу, легкие тренировки в условиях травмы позволяют несколь­ко недель не допускать отката в физических кондициях.

Правило 3

Будь безупречен

Большинство из нас убеждено, что, уделяя слишком много внимания чему-то одному (работе со штангой, например), ты растеряешь все свои кондиции в других видах спорта — не сможешь, к примеру, нормально плавать, боксировать или играть в баскетбол.

Однако Хоторн, двигающийся с грацией профессионального боксера, — живое доказательство того, что выдающаяся сила и всесторонний атлетизм все же совместимы. Ричард убежден, что три движения пауэрлифтинга (присед, жим и тяга) дают телу куда больше, чем просто грубую силу. Постоянная практика этих движений способна научить тебя: прочно стоять на ногах; защищать спину, контролируя кор; эффективно включать в работу мышцы ног в любой другой спортивной дисциплине. И ученые лишь подтверждают его слова. В 2009 году в Канаде группа футболистов тяжело приседала со штангой в течение нескольких дней — в итоге они стали не только быстрее бегать, но и выше прыгать, при этом уровень травматизма заметно понизился.

«Однако все это работает, лишь если твоя техника безупречна», — предупреждает Хоторн. Когда ты жмешь, приседаешь или делаешь становую тягу, ты не просто тренируешь свои мышцы — ты учишь свое тело двигаться более эффективно, находить правильные углы и тратить минимум усилий, чтобы воспроизвести максимум мощности. «Идеальная техника работы со штангой поможет тебе стать идеальным на поле или корте, и, наоборот, корявая работа сделает тебя таким же неуклюжим и вне зала».

Это интересно
Месть: откуда берется навязчивое желание наказать обидчика

Хоторн убежден, что его способность, к примеру, высоко прыгать, возникла не потому, что он специально отрабатывал сам прыжок, а потому, что за годы тренировок присед­а и становой тяги он научился максимально эффективно использовать свое тело. «Многие пауэрлифтеры считают, — говорит Ричард, — что если ты поднял вес — неважно, насколько чисто, — то все сделано правильно, подход ведь засчитан! Однако я не могу с этим согласиться. Хороший спортсмен должен стремиться к совершенству во всем, так что приседать надо одинаково технично — что с тридцатью килограммами на штанге, что с тремя сотнями».

Один из ключевых моментов в наработке техники — правильная разминка. Возьми себе за правило всегда делать несколько разминочных подходов с легким весом перед рабочими подходами. Такая разминка не только согреет твои мышцы и связки, но и поможет улучшить контроль над снарядом. Если отнестись к разминке ответственно, рабочие подходы пройдут куда легче, а сама тренировка станет заметно продуктивнее.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*