Главная » ФИТНЕС » Согревающая зимняя тренировка для больших рук и стальной спины

Согревающая зимняя тренировка для больших рук и стальной спины

Проведи вечер с пользой: сразись с тяжелым металлом по методике Мэтью Картера, тренера лондонской сети качалок UN1T.

Традиционно, если ты работаешь на массу, ты берешь большие веса и изолируешь нужный кусок мяса, но, по слова Мэтью Картера, и мы с ним согласны, не важно, что ты раскачиваешь — работать нужно всеми основными мускулами тела. Общаясь недавно с нашими коллегами из британского Men’s Health, Мэтью был краток: «Ребята, у меня хорошие новости: эта тренировка поможет вам накачаться». Вот как это работает: начнешь ты с тяжелых компаундных упражнений и постепенно перейдешь к изолированным, фокусируя нагрузку в тех местах, где ты хочешь запустить мышечную гипертрофию. Перед тем, как начать становую тягу, хорошенько разогрейся парой разминочных подходов.

1. Становая тяга

Подходы: 2 разминочных, 4 рабочих. Повторы: по 10 разминочных, по 8 рабочих Отдых: 60 секунд между разминочными подходами и по 90 между рабочими.

Ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет. Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. А теперь ВНИМАНИЕ!

Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника. Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей. Полностью выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение. На видео показан вариант выполнения тяги разнохватом — это отличный способ удержать серьезный вес в руках, и не остановиться на середине упражнения от усталости хвата.

Растяни негативную фазу каждого повтора на 2-3 секунды:

2. Подтягивания широким хватом

Подходы: 4 Повторы: 8 Отдых: 90 секунд

Возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

3. Тяга штанги в наклоне

Подходы: 4 Повторы: 8 Отдых: 90 секунд

Возьми штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Слегка согни ноги в коленях, а спину держи идеально прямой, наклонившись в пояснице вперед. Тяни штангу к нижней части груди, не разводя локти в стороны. Тяга должна осуществляться исключительно за счет мышц спины и плеч. В верхнем положении сделай паузу и медленно возвращайся в исходное.

4. Тяга блока к поясу сидя

Подходы: 4 Повторы: 12,10,8,6 Отдых: 90 секунд

Поставь такую высоту сиденья, чтобы трос был расположен параллельно полу. Во время выполнения прижми локти к корпусу и отведи их назад. Старайся не отклонять туловище вперед-назад, а если все-таки тебе удобнее работать с небольшим наклоном, старайся, чтобы он не превышал 10-15 градусов (оцени визуально). Сядь перед опорой блочного тренажера, вытянув ноги вперед, лицом к нижнему блоку. Возьми рукоятки блока и тяни их в сторону торса, после чего медленно возвращай руки в исходное положение.

На последнем подходе сделай максимум повторов:

5. Разгибания на трицепс в наклоне

Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд

При выполнении твой корпус должен располагаться почти параллельно полу. Руки должны быть прижаты к ребрам и двигаться только в локтевых суставах. Выбирай вес, с которым ты можешь освоить 8-10 повторов, не больше. Твои колени должны быть слегка согнуты. Разгибай руки, делай небольшую паузу в верхней точке, и медленно возвращай вес в исходное положение.

Растяни негативную фазу каждого повтора на 2-3 секунды:

6. Сгибания Зоттмана

Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд

Возьми гантели обратным хватом, сделай сгибание на бицепс, после чего, в верхней точке, разверни кисти таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, и переключись на прямой хват. Медленно опускай гантели в исходное положение. Когда опустишь руки, поверни кисти обратно, чтобы опять сделать сгибание на бицепс. Это один повтор.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*