Главная » ФИТНЕС » Упражнения для спины: замени опасные движения полезными

Упражнения для спины: замени опасные движения полезными

Некоторые хорошо знакомые движения могут причинить тебе вред, другие же, на которые ты почти не обращал внимания, приведут к результатам, о которых ты даже и не догадывался. Хватай это руководство по правильным и неправильным упражнениям!

Вышел из зала с болью в спине? Нам это знакомо: спину пронзает острая боль и ты, бросив тренировку, ковыляешь до дома, а вопрос: «Почему же она так адски болит?» вскоре сменяется вопросом: «Доколе я буду это терпеть?». При этом большинство ошибочно винит в боли именно то упражнение, после которого она появилась, — и это не всегда правильно. Залогом подобных травм является сидячий образ жизни. Сидя в машине или за столом в офисе ты уже создаешь фундамент для будущих повреждений спины. По мнению Мэри Энн Уилмарт, доктора наук, физиотерапевта и основателя компании Back2Back, сидячее положение нагружает позвоночник и требует от мышц спины непрерывного напряжения. Поэтому некоторые упражнения можно сравнить с последней соломинкой, сломавшей спину верблюду. Но уж коли ты не можешь избежать сидячего образа жизни, попробуй по крайней мере раз и навсегда вычеркнуть нижеследующие упражнения из своей тренировки:

ОПАСНО: Ситапы

Руки, сцепленные за головой, напряженная спина и школьный товарищ, сидящий на твоих голенях, — это упражнение знакомо каждому еще по урокам физкультуры. И оно — одно из самых вредных для твоего позвоночика. По крайней мере, если твои руки сжимают шею, это создает ненужное давление на верхнюю часть позвоночника. (Технически, это может даже вызвать позвоночную грыжу).

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Необходимо, чтобы твой корпус приводили в движение мышцы живота и спины, а не руки. Если чувствуешь, что устал, возьми перерыв.

ПОЛЕЗНО: Пилатес

Это интересно
9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

По словам Мэри-Луиз Берд, доктора наук из Университета Британской Колумбии (Канада), наши мышцы справляются с нагрузкой не так хорошо, как нам кажется. Пилатес направлен на улучшение взаимодействия между головой и телом — он учит, в частности, правильно напрягать мышцы, избегая травм.

Мэри-Луиз Берд: По сути, занимаясь пилатесом, ты учишь мышцы правильно принимать нагрузку. В результате, ты не только уменьшаешь риск травмы спины, но и лечишь свой позвоночник — по данным Journal of Sport Rehabilitation, занятия пилатесом способны лечить боли в пояснице.

ОПАСНО: Армейский жим штанги

Как и в случае с ситапами, само по себе поднятие штанги над головой безвредно, если выполнять упражнение правильно. Но ошибиться здесь очень просто и цена ошибки может быть высокой.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Поднятие большого веса над головой создает серьезную нагрузку на позвонки. Для начинающих пауэрлифтеров травмы позвоночника — самая серьезная угроза.

ПОЛЕЗНО: Планка

Это интересно
Упражнение планка: как сделать его в 5 раз сложнее и круче

Выполнение планки также создает нагрузку на мышцы спины, но, в отличие от штанги, планка — статическое упражнение, в результате чего вероятность травмы при нем сведена к минимуму.

Мэри-Луиз Берд: Планка создает равномерную нагрузку на мышцы живота и спины, укрепляя и защищая их от повреждений.

ОПАСНО: Жим ногами в станке

Из всех тренажеров для ног, этот — самый опасный!

Это выглядит круто, спору нет — но вредит спине. По словам Уилмарт, занятия на таком тренажере — когда ноги выше головы — требуют от тебя держать спину неподвижно под непривычным углом. Из всех тренажеров для ног, этот — самый опасный. Не считая риска повредить мышцы, ты также можешь заработать ряд травм спины, о которых ты даже не узнаешь, — они проявятся позже.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Поднятие большого веса над головой создает серьезную нагрузку на позвонки. Для начинающих пауэрлифтеров травмы позвоночника — самая серьезная угроза.

ПОЛЕЗНО: Упражнения на равновесие

Это интересно
Проверь баланс: почему ты должен развивать равновесие

Можешь ли ты закрыть глаза и точно попасть пальцем по кончику носа? Или легко балансировать, стоя на одной ноге? Подобные навыки обусловлены тем, что медики называют термином «проприорецепция», или ощущением положения тела в пространстве. По словам доктора наук Алана Резника, ортопеда-хирурга из Коннектикута (США), проприорецепция позволяет избегать потерь равновесия и движений, потенциально способных привести к травмам спины. Для развития этого «шестого чувства» существуют специальные техники. Резник рекомендует упражнение, в котором ты стоишь на одной ноге и высоко поднимаешь другую, согнутую в колене, в течение десяти секунд, после чего меняешь ноги — и так по десять повторов один раз в день.

ОПАСНО: Неправильные приседания со штангой

Как ты уже понял, работа со штангой — это всегда риск заполучить проблемы со спиной. Хоть приседание — и отличное упражнение, любая незначительная ошибка (или решение взять слишком большой вес) может привести к травмам.

Это интересно
Как правильно приседать со штангой?

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Чаще всего с травмами сталкиваются начинающие, уверенные, что неправильная техника выполнения не приведет к серьезным проблемам. Зачастую она и не приводит — и тот факт, что ты до сих пор обходился без травм, не обязательно означает, что ты все делаешь правильно. Что касается оптимального веса для приседаний со штангой, нужно начинать с того количества килограммов, сколько весишь ты сам.

ПОЛЕЗНО: Йога

Это интересно
Уроки йоги для мужчин: комплекс упражнений против стресса

Так же как пилатес, йога улучшает силу и гибкость позвоночника и мышц спины. Уилмарт особенно рекомендует две позы: позу верблюда и позу ребенка — они отлично растягивают спину и защищают ее от травм.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*