Главная » ФИТНЕС » Звездная тренировка: Алексей Немов и его чемпионский метод

Звездная тренировка: Алексей Немов и его чемпионский метод

Алексей Немов входит в десятку обладателей наибольшего числа олимпийских медалей. За 121 год истории Игр лишь Майклу Фелпсу, Ларисе Латыниной, Николаю Андрианову, Борису Шахлину и Такаси Оно удалось подниматься на олимпийский пьедестал чаще. Специально для Men’s Health Алексей показал те упражнения, которые позволяют ему и спустя 13 лет после окончания спортивной карьеры сохранять отличную форму и готовиться к шоу «Легенды спорта. Восхождение».

На Алексее одежда Bosco Fresh

1. Разминка чемпиона

Когда спорт — это твой хлеб, ты не можешь позволить себе оказаться травмированным и делаешь все, чтобы избежать даже мелких повреждений. Для этого нужна хорошая разминка, чтобы согреть мышцы и связки. Ничего особенного в этом смысле я не делаю: круговые движения руками, наклоны, приседания, растяжка.

Но все эти упражнения нужно делать тщательно, а то некоторые относятся к ним формально: помахали руками для галочки и — сразу к штанге. Так нельзя. А еще нельзя давать себе остыть во время тренировки или соревнования. Например, если на Олимпиаде долго выставляли оценки или что-то еще задерживало мой выход на помост, я всегда становился в стойку на руки.

2. Отжимания

С них начинается каждый мой день, хотя с утра я обычно ничего делать не хочу. Лень такая наваливается. Встаешь, думаешь — пойду зубы почищу, и вот пока стоишь, водишь щеткой по зубам, просыпаешься и понимаешь: надо потренироваться. Я отжимаюсь всегда: перед работой, на отдыхе, перед тем как заходить в море… Утром обычно делаю 50 повторов. Это отличное упражнение для всей верхней части тела.

Хотя почему упражнение? Упражнения! Cуществует множество видов отжиманий, которые развивают разные мышцы, и куча техник их выполнения, так что на основе только их одних уже можно построить полноценную тренировку. Обычные отжимания дают нагрузку на грудь. Если руки поставить близко — так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга, образуя «бриллиант», — ты максимально нагрузишь трицепсы. А если вывернуть кисти пальцами наружу — проработаешь мышцы предплечья. В день у меня набирается от 350 до 600 отжиманий. Это вроде не много, но и не мало.

3. Стойка на руках

Стойку на руках я делаю каждый день лет с 6-7, когда впервые ее освоил. Людям, которые тоже хотят научиться, можно посоветовать начать со стойки у стены на трех точках опоры: рисуешь мысленно на полу треугольник, где один угол — голова, а два других — руки, опираешься на эти три точки и пытаешься закинуть ногу на стену, как бы раскачивая себя (со временем обязательно получится).

Следующий шаг — оставить в качестве опоры только руки. Когда будешь стоять уже уверенно, пробуй стойку без опоры на стену, а потом можешь поработать над балансом: ходить на руках или разводить и сводить ноги в стойке на месте. Еще из этого положения можно делать отжимания, но это даже я не всегда себе позволяю — дает о себе знать травмированное плечо. Каждое утро после отжиманий я стою на руках секунд тридцать, заканчивая упражнениями на баланс.

4. Планка

Очень люблю это упражнение уже за одно то, что его тоже можно делать где угодно и безо всякого дополнительного оборудования. Встал в прямую планку или в планку, опершись ногами на диван, потом сделал боковую планку на одну и на другую сторону и уже получил вполне приличную нагрузку на мышцы рук, плеч, кора, ног и даже над балансом поработал. А ведь есть еще и планка на локтях, планка на локтях с поднятой ногой, а если учесть, что ноги можно чередовать, получается еще одно упражнение, на основе которого можно построить полноценную тренировку. Одни плюсы!

5. Складывания

Традиционные упражнения на пресс я чередую со складываниями «книжкой». Они более трудозатратные, но и эффект дают быстрее. Это упражнение мне показали в Германии, когда я там восстанавливался после травмы: в 95 году, выполняя на соревнованиях элемент, я ошибся и вместо двух рук схватился одной, повредив спину.

6. Отжимания от брусьев

В гимнастике обычные отжимания мы на тренировках не делали, а вот от брусьев отжимались, но тут важна техника: если опускаться слишком низко, можно получить травму. Хорошая разновидность этих отжиманий, особенно для тех, кто освоил подъемы ног в висе, — отжимания от брусьев с удержанием ног под углом в 90°.

7. Приседания на одной ноге

Я их делаю у брусьев, чтобы рукой помогать себе сохранять стабильность. Приседаю на одной ноге, потом — на второй. Я считаю, что если человек сделал утром 3 подхода по 10 приседаний на каждой ноге и постоял в планке, это уже нормальная зарядка. Кстати, можно устроить себе утром круговую прокачку ног: походить минуту по поролоновому мату, чтобы разогреть голеностопы и ахилл, поприседать, попрыгать на месте, выполнить три дорожки прыжков в длину (по 25 метров в каждую сторону) и побегать с отягощением: например, таская за собой шину, зацепленную за пояс.

8. Звезда

Кто мечтал стать звездой? Вот кратчайший путь! Ложишься на живот, разводишь руки и ноги в стороны и тянешь их вверх — вместе с верхней и нижней частями тела. Фиксируешься в этом положении на несколько секунд, потом — вниз и — еще повтор. Это отличное упражнение для тех, кто заботится о здоровье позвоночника, так как задействуется множество мышц спины, которые по-другому сложно прокачивать.

9. Вис с подъемом ног

Моим самым нелюбимым видом в гимнастике всегда были кольца. В них очень много построено на силовых вещах: кресты, упоры, которые надо удерживать… Проблема в том, что я для гимнастики высокий, а значит, у меня более длинные рычаги и, соответственно, выше нагрузка. А вот перекладину я всегда любил за ощущение полета (может быть, потому что в детстве хотел стать космонавтом).

Как раз на перекладине я и буду выступать на шоу 28 октября. Но сейчас я предлагаю просто повиснуть на ней и сделать подъемы ног с удержанием. Сложное для неподготовленного человека, но хорошее и не травмоопасное упражнение. Если не получается пока поднимать ноги, можно их просто разводить в стороны, удерживать и сводить.

10. Гимнастический привет

Стоя на одной ноге, отводишь вторую в сторону, удерживая ее одноименной рукой, и одновременно поднимаешь вторую руку. Это упражнение требует хорошей растяжки и чувства равновесия. Усложнить его можно, если при выполнении закрывать глаза. У нас в детстве был забавный случай, когда новый тренер попросил одного мальчика из группы показать ему гимнастическое приветствие с закрытыми глазами, а тот просто зажмурился и протянул руку для рукопожатия.

11. Заминка чемпиона

Закончить тренировку я советую растяжкой. Все тело уже хорошо разогрето и будет легче тянуться. Кстати, мне растяжка давалась очень тяжело, но так как без нее в гимнастике хороших оценок не будет, пришлось много поработать — делать наклоны, тянуться. Это очень хорошо помогает как подводящие к шпагату упражнения. После этого можно повисеть на перекладине. Расслабить мышцы, спину.

Шоу Алексея Немова «Легенды спорта. Восхождение»

28 октября во дворце спорта «Мегаспорт» на Ходынском поле пройдет шоу Алексея Немова «Легенды спорта. Восхождение». Только раз в году ты сможешь увидеть в один вечер пять видов спорта: художественную и спортивную гимнастику, акробатику, прыжки на батуте, акробатический рок-н-ролл плюс еще и цирковые номера.

Будут участвовать олимпийские чемпионы, чемпионы мира и Европы: Светлана Хоркина, Елена Замолодчикова, Алексей Немов, Николай Крюков, Ляйсан Утяшева, Алия Мустафина и первые номера сборных России. Также в числе гостей ожидают Ларису Латынину, Александра Попова, Алину Кабаеву, Александра Карелина и многих других.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*