Судя по советам тренера, последнюю неделю проекта наш герой Владимир проведет в спортзале и в кровати. Оправдает ли усилия результат – узнаем уже в пятницу. Не переключайся!
Своими впечатлениями от трех недель занятий и функционального питания Владимир поделился тут. Фитнес-куратор проекта Павел Фатыхов поддержал настрой героя – и выдал ему новые задания:
Ешь, спи, качайся. «Правильно, что реально на практике понял важность питания (то есть усиленного питания). Запомни, ключ к прогрессу в твоем случае – полное восстановление целевой мышечной группы перед следующей тренировкой! А что такое восстановление – это сон + еда. Вот твой цикл: поел, поспал, потренировался, поел, поспал, потренировался. Несложно, правда?»
Фиксируй результат. «Начни делать записи показателей рабочих весов, индекса массы тела и объемов. В дальнейшем фиксируй их систематически, чтобы мониторить результат и понимать, работает та или иная тренировочная схема в сочетании с режимом дня или нет».
ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ
Отдых между подходами: 1–1,5 минуты.
1. Боковые прыжки
3 раунда по 3 минуты
Перепрыгивай с ноги на ногу, делая небольшие твисты в прыжке; скакалкой рисуй восьмерку. Активно работай запястьями и не забывай дышать.
2. Взятие в стойку
3–4 подхода по 20 повторов
Это комбинация трех упражнений прошлых недель: становая тяга + тяга к подбородку + «клин». Следи за тем, чтобы штанга двигалась вертикально и не делала дуг. После каждого повторения внутри подхода – небольшой отдых: кладешь снаряд, выпрямляешься, делаешь глубокий вдох – и продолжаешь упражнение.
3. Сгибание локтя со штангой
3–4 подхода по 10–12 повторов
Возьми штангу, поставь ноги на ширину плеч и напряги мышцы кора, чтобы стабилизировать корпус (a). Подними снаряд к плечам (b). Не теряй ощущение работы в бицепсе в нижней и верхней точках упражнения. Корпус и локтевые суставы остаются неподвижными.
4. Прыжки твист
3–4 подхода по 1 минуте
Встань прямо, держа руки перед собой. На выдохе выполняй прыжки вправо (a) и влево (b). Представь, что руки за что-то держатся – они и корпус почти неподвижны, – а все движение совершает таз.
Как сбрасывает лишние килограммы девушка Владимира Лиа, можешь проверить тут.
