Главная » ПИТАНИЕ » Питание и питание

Питание и питание

«Питание — это процесс получения питательных веществ из пищи».

Виды питания

• Углеводы —

Углеводы — это питательные вещества, обеспечивающие энергию и наш главный источник энергии. Они легко усваиваются и расщепляются на глюкозу, которую организм использует для выполнения своих многочисленных функций. На 1 грамм потребленных углеводов организм получает 4 калории.

Углеводы разбиты на

простые углеводы (сахар), сложные углеводы (клетчатка) и крахмал.

и по гликемическому индексу делится на низкий, средний и высокий.

Гликемический индекс, показывающий, насколько высок и как быстро изменяется уровень сахара в крови после употребления углеводов. Чем выше гликемический индекс, тем выше повышение уровня сахара в крови и тем больше времени требуется для восстановления. Чтобы поддерживать здоровую диету, лучше всего сосредоточиться на продуктах с низким ГИ, которые также зависят от физической работы. Продукты с высоким гликемическим индексом связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета.

Потребность в углеводах в нашем рационе:

Углеводы должны составлять 45–65% калорий в вашем рационе, что составляет примерно 225–325 г углеводов для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Здоровые и нездоровые источники углеводов в нашей пище:

Самые здоровые источники углеводов — это необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобы.

К нездоровым источникам углеводов относятся белый хлеб, пирожные, газированные напитки и другие сильно переработанные или рафинированные продукты. Эти элементы способствуют увеличению веса, препятствуют снижению веса и способствуют диабету и сердечным заболеваниям.

• Жиры —

Жиры — неотъемлемая часть рациона. Один из источников энергии и важный по отношению к жирорастворимым витаминам.

1 грамм жира обеспечивает 37 кДж (9 ккал) энергии. Продукты с высоким содержанием жира обеспечивают много энергии.

Есть разные типы жиров, включая насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, а ненасыщенные жиры — жидкие.

Высокое потребление насыщенных или трансжирных кислот может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры, необходимы для хорошего здоровья и общего состояния здоровья. Он содержится в морепродуктах, таких как тунец, скумбрия и лосось, а также в орехах, рапсовом масле и льняном семени.

• Волокно —

Волокнистая, трудноусвояемая часть нашего рациона, важна для здоровья пищеварительной системы.

Клетчатка — это один из видов углеводов. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может расщепляться на молекулы сахара, а проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать использование сахара в организме, помогая контролировать голод и уровень сахара в крови.

Клетчатка должна составлять не менее 5% дневной нормы калорий. Детям и взрослым необходимо не менее 20-30 граммов клетчатки в день, чтобы оставаться здоровыми, потребляя 2000 калорий в день. Пищевые волокна бывают двух видов, которые полезны для вашего здоровья:

• Растворимая клетчатка, растворимая в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови.

• Нерастворимая клетчатка, не растворимая в воде, помогает перемещению пищи через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры.

• Минералы. Минералы — это неорганические вещества и важные питательные вещества, которые необходимы в небольших количествах, чтобы оставаться здоровым. Минералы не добавляют энергии или калорий, но участвуют и помогают в формировании костей и зубов. У людей разные потребности в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния (например, беременности), а иногда и от состояния здоровья. Некоторые минералы необходимы в большем количестве, чем другие, например, кальций, фосфор, магний, натрий, калий и хлорид. Другие требуются в меньших количествах и иногда называются микроэлементами, такими как железо, цинк, йод, фторид, селен и медь.

Белок — белки производятся из более мелких аминокислот. Пищевые белки известны как макроэлементы и обеспечивают организм энергией (калориями). 20 аминокислот используются для создания белков.

Поскольку все клетки и ткани содержат белок, белок необходим для роста и восстановления мышц и других тканей тела. Волосы и ногти в основном состоят из белка. Вы также используете белок для производства ферментов, гормонов и других химических веществ в своем организме. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Каждый грамм белка содержит 4 калории. Норма потребления питательных веществ (RNI) составляет 0,75 грамма белка на килограмм веса тела в день для взрослых.

Источники белка включают мясные продукты (гамбургеры, рыба, курица), молочные продукты (сыр, молоко, йогурт, творог), яйца, тофу, чечевицу и соевое молоко.

Витамины. Витамины — это органические соединения, которые в очень небольших количествах необходимы для поддержания нормальных физиологических функций. Витамины не дают калорий или энергии, но помогают оставаться здоровым.

Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины включают витамины B1, B2, B3, B6, B12, витамин C, биотин и фолиевую кислоту. Они не накапливаются в организме в больших количествах, а их избыток выводится с мочой.

Водорастворимые и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессах в организме. Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K и могут накапливаться в организме. Не рекомендуется употреблять большое количество жирорастворимых витаминов, так как они могут вызвать проблемы со здоровьем.

• Вода — вода не содержит калорий и не является источником жиров, белков или углеводов. Хотя чистая вода не содержит никаких дополнительных питательных веществ. Вода сама по себе является питательным веществом, помогая каждой клетке организма правильно функционировать как переносчик других питательных веществ, потому что 60 процентов человеческого тела состоит из воды.

• Вода регулирует жидкости в организме.

• Вода помогает пищеварению и заставляет вас чувствовать себя сытым (поэтому вы едите меньше).

• Вода предотвращает мышечную усталость и обезвоживание.

• Вода поддерживает процесс выведения токсинов из организма.

Чтобы соответствовать рекомендациям Института медицины, мужчинам следует выпивать около 13 чашек безалкогольных напитков в день, а женщинам — около 9 чашек.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*